Осанка и рабочее место

Программа развивает силу мышц спины и плечевого пояса, подвижность грудного отдела и переносимость длительной статичной работы. Она не является лечением боли в спине или шее: упражнения достоверно меняют измеряемые углы, но доказательств, что это убирает боль, нет.

レベル

Начальный

期間

12 週間

頻度

5 раз в неделю

所要時間

15-20 минут

用具: Резина, роллер, стена

目的: Сила спины, подвижность грудного отдела, переносимость статичной работы

コーチと運動する

コーチがセッションを進めます。種目を伝え、一緒に数え、休憩を知らせます。ご自身で行う通常のトレーニングとは別の機能です。

このプログラムを始めてはいけない方

Программа не заменяет медицинскую реабилитацию. Угол наклона головы здесь оценивается косвенно и не используется как лимит безопасности: остановка программы опирается на самочувствие и чек-лист, а не на оценочное число. Онемение в руке, головокружение и боль после травмы — повод прекратить занятия и обратиться к врачу, а не продолжать осторожнее.

プログラムは開始しません

—Онемение, покалывание или слабость в руке либо кисти
—Головокружение, двоение в глазах, нарушение речи при движении головой
—Боль появилась после удара, падения или резкого рывка головой

医師の許可が必要です

—Регулярные головные боли, требующие обезболивающих
—Операция на шейном отделе в анамнезе
—Боль, отдающая ниже локтя

毎回のセッション前に6項目の短いチェックリストがあります。気になる回答があるとセッションは始まりません。

安全プロトコル：Шейный отдел: возврат к активности →

週の構成

曜日	セッション	重点
Пн-Пт	Сессия 15-20 минут	По фазе программы
В течение дня	Перерыв каждые 45 минут	Поведенческий блок

Недели 1-4: Мобилизация: вернуть подвижность

Недели 5-8: Активация: включить то, что не работает

Недели 9-12: Интеграция: удержать под нагрузкой

Фаза 1 — мобилизация

ウォームアップ: Круговые движения плечами — 2 минуты

種目	セット×回数	休息	RPE	AIチェック
Разгибание грудного отдела на валике	2×30 сек	—	—	Мягко разгибайся через валик.
Растяжка груди в дверном проёме	2×30 сек	—	—	Мягкий шаг вперёд.
Растяжка верхней трапеции	2×30 сек на сторону	—	—	Мягкий наклон головы в сторону.
Ротация грудного отдела лёжа на боку	2×8 на сторону	—	—	Раскрывай верхнюю руку в сторону.
Кошка-корова	2×10	—	—	На выдохе округляем спину.

クールダウン: Диафрагмальное дыхание лёжа — 2 минуты

Фаза 2 — активация

ウォームアップ: Круговые движения плечами — 2 минуты

種目	セット×回数	休息	RPE	AIチェック
Сведение лопаток	3×12	45с	—	Сведи лопатки вниз-к центру.
Тяга к лицу	3×15	45с	—	Тяни к переносице.
Разведение резины перед собой	3×15	45с	—	Разводи руки в стороны.
Активация глубоких сгибателей шеи	3×10	30с	—	Лёгкий кивок подбородком.
Скольжение по стене для передней зубчатой	3×10	45с	—	Вытолкни корпус назад, разводя лопатки.
Y-T-W на животе	2×8 каждой буквы	45с	—	Подними прямые руки в положении Y, потом T, потом W.

クールダウン: Растяжка груди в дверном проёме · Растяжка верхней трапеции · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты

Фаза 3 — интеграция

ウォームアップ: Марш на месте · Круговые движения плечами · Махи руками в стороны и скрестно · Разведение резины перед собой — 5 минут

種目	セット×回数	休息	RPE	AIチェック
Ангел у стены	3×10	45с	—	Предплечья на стене.
Разгибание корпуса лёжа на животе	3×10	45с	—	Подъём груди небольшой.
Разведение гантелей в наклоне	3×12	45с	—	Разводи руки в стороны.
Пресс Паллофа с резиной	3×10 на сторону	45с	—	Выпрями руки перед собой.
Тяга гантели в наклоне	3×12 на руку	60с	—	Тяни локтем назад.

Программа развивает силу мышц спины и плечевого пояса, подвижность грудного отдела и переносимость статичной работы. Она не является лечением боли в спине или шее. При стойкой боли обратитесь к специалисту. Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.