Офисные микротренировки

Пять коротких сессий в течение рабочего дня. Формат для корпоративных клиентов: измеримая метрика — доля сотрудников, сделавших три и более микро-сессии в день.

レベル

Любой

期間

0 週間

頻度

3-5 раз в день

所要時間

3-5 минут

用具: Стул, стол, стена

目的: Разгрузка от статичной работы

コーチと運動する

コーチがセッションを進めます。種目を伝え、一緒に数え、休憩を知らせます。ご自身で行う通常のトレーニングとは別の機能です。

週の構成

曜日	セッション	重点
10:30	Шея и плечи	3 минуты
12:00	Спина и таз	4 минуты
14:30	Кровообращение	3 минуты
16:00	Грудь и осанка	4 минуты
17:30	Глаза и шея	3 минуты

Бессрочно: Ежедневные микро-сессии по расписанию

Шея и плечи

ウォームアップ: —

種目	セット×回数	休息	RPE	AIチェック
Растяжка верхней трапеции	2×20 сек на сторону	—	—	Мягкий наклон головы в сторону.
Сведение лопаток	2×10	—	—	Сведи лопатки вниз-к центру.
Растяжка за столом	2×20 сек	—	—	Мягкая растяжка шеи и плеч.

クールダウン: —

Спина и таз

ウォームアップ: —

種目	セット×回数	休息	RPE	AIチェック
Наклон таза стоя	2×10	—	—	Таз назад, спина прямая.
Скручивание сидя на стуле	2×8 на сторону	—	—	Поворот корпуса к спинке стула.
Растяжка сгибателей бедра	2×20 сек на сторону	—	—	Подкрути таз на себя.

クールダウン: —

Кровообращение

ウォームアップ: —

種目	セット×回数	休息	RPE	AIチェック
Подъёмы на носки у стола	2×15	—	—	Подъёмы на носки.
Марш на месте	60 секунд	—	—	Колено поднимаем до уровня таза.
Приставной шаг	60 секунд	—	—	Шаг в сторону и приставить.

クールダウン: —

Грудь и осанка

ウォームアップ: —

種目	セット×回数	休息	RPE	AIチェック
Растяжка груди в дверном проёме	2×20 сек	—	—	Мягкий шаг вперёд.
Разведение резины перед собой	2×12	—	—	Разводи руки в стороны.
Ангел у стены	2×8	—	—	Предплечья на стене.

クールダウン: —

Глаза и шея

ウォームアップ: —

種目	セット×回数	休息	RPE	AIチェック
Перерыв для глаз и шеи	2×20 сек	—	—	Посмотри вдаль 20 секунд.
Подбородок назад	2×10	—	—	Смести голову назад, не наклоняя.

クールダウン: —

Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.