Мобильность — продвинутая

Отличие от базовой программы — активная работа в конечных диапазонах вместо пассивного удержания. Сессия строится как «мобилизация — активация — интеграция в движение».

レベル

Средний

期間

8 週間

頻度

4 раза в неделю

所要時間

25 минут

用具: Коврик, роллер, блок

目的: Подвижность в рабочих диапазонах

コーチと運動する

コーチがセッションを進めます。種目を伝え、一緒に数え、休憩を知らせます。ご自身で行う通常のトレーニングとは別の機能です。

週の構成

曜日	セッション	重点
Пн	Верх тела	Грудной отдел, плечи
Ср	Низ тела	Бёдра, голеностоп
Пт	Верх тела	Грудной отдел, шея
Вс	Всё тело	Интеграция

Недели 1-3: Мобилизация: восстановление амплитуды

Недели 4-6: Активация: удержание в новом диапазоне

Недели 7-8: Интеграция: амплитуда под нагрузкой

Верх тела

ウォームアップ: Кошка-корова · Круговые движения плечами — 3 минуты

種目	セット×回数	休息	RPE	AIチェック
Разгибание грудного отдела на валике	3×30 сек	—	—	Мягко разгибайся через валик.
Ротация грудного отдела лёжа на боку	3×8 на сторону	—	—	Раскрывай верхнюю руку в сторону.
Растяжка груди в дверном проёме	3×30 сек	—	—	Мягкий шаг вперёд.
Y-T-W на животе	3×8 каждой буквы	45с	—	Подними прямые руки в положении Y, потом T, потом W.
Ангел у стены	3×10	45с	—	Предплечья на стене.

クールダウン: Диафрагмальное дыхание лёжа — 2 минуты

Низ тела

ウォームアップ: Круговые движения тазом · Махи ногой вперёд-назад — 3 минуты

種目	セット×回数	休息	RPE	AIチェック
Тазобедренный 90/90	3×30 сек на сторону	—	—	Спина прямая.
Голубь	2×45 сек на сторону	—	—	Таз ровный.
Мобилизация голеностопа к стене	3×10 на сторону	—	—	Колено тянется к стене над серединой стопы.
Комплексная растяжка в выпаде	3×5 на сторону	—	—	Локоть тянется к полу внутри стопы.
Птица-собака	3×8 на сторону	45с	—	Вытяни руку и противоположную ногу.

クールダウン: Диафрагмальное дыхание лёжа — 2 минуты

Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.