HIIT-кардио для похудения

Высокоинтенсивные интервальные тренировки: максимальный расход калорий за минимальное время. Интеграция с пульсометром — AI следит за зонами пульса и адаптирует интервалы под ваш уровень.

レベル

Любой

期間

8 週間

頻度

3 раза в неделю

所要時間

25-35 минут

用具: Без оборудования (опционально скакалка)

目的: Снижение веса, выносливость, здоровье сердца

コーチと運動する

コーチがセッションを進めます。種目を伝え、一緒に数え、休憩を知らせます。ご自身で行う通常のトレーニングとは別の機能です。

週の構成

曜日	セッション	重点
Пн	HIIT A	Всё тело
Ср	HIIT B	Ноги + кор
Пт	HIIT C	Всё тело + кардио
Вт/Чт/Сб-Вс	Отдых / LISS-прогулка 30-45 мин	Восстановление

Недели 1-2: Адаптация: 6 раундов 30/30

Недели 3-5: Стандарт: 8 раундов 40/20

Недели 6-8: Пик: 10 раундов 40/20 + финишер

HIIT A — всё тело

ウォームアップ: 5 мин: лёгкий бег на месте, суставная гимнастика

種目	セット×回数	休息	RPE	AIチェック
Берпи	40с работа / 20с отдых	—	—	Полное выпрямление в прыжке
Приседания с выпрыгиванием	40с / 20с	—	—	Мягкое приземление
Скалолаз	40с / 20с	—	—	Таз не поднимается
Джампинг-джек	40с / 20с	—	—
Планка с касанием плеч	40с / 20с	—	—	Корпус без раскачки
Высокие колени	40с / 20с	—	—	Колени до уровня таза

クールダウン: 5 мин: ходьба + растяжка

HIIT B — ноги + кор

ウォームアップ: 5 мин разминки

種目	セット×回数	休息	RPE	AIチェック
Приседания	40с / 20с	—	—	Глубина до параллели
Выпады назад попеременно	40с / 20с	—	—	Колено не касается пола резко
Ягодичный мост	40с / 20с	—	—
Велосипед (пресс)	40с / 20с	—	—	Локоть к противоположному колену
Боковая планка (смена сторон)	40с / 20с	—	—	Прямая линия корпуса
Прыжки в стороны	40с / 20с	—	—

クールダウン: 5 мин растяжки ног

HIIT C — всё тело + кардио-финишер

ウォームアップ: 5 мин разминки

種目	セット×回数	休息	RPE	AIチェック
Спринт на месте	40с / 20с	—	—
Отжимания (можно с колен)	40с / 20с	—	—	Корпус прямой
Конькобежец	40с / 20с	—	—	Баланс на опорной ноге
Русский твист	40с / 20с	—	—
Финишер: скакалка или бег	3 мин в среднем темпе	—	—

クールダウン: 5-7 мин: ходьба, дыхание, растяжка

本プログラムはウェルネス目的であり、医学的な推奨ではありません。健康上の問題がある場合は医師にご相談ください。