Интервалы 40/20

Соотношение работы и отдыха два к одному, отдых пассивный. Тяжелее, чем 30/30, поэтому ставится после него, а не вместо.

レベル

Средний

期間

4 週間

頻度

2-3 раза в неделю

所要時間

25-30 минут

用具: Коврик

目的: Аэробная мощность, работа на пороге

コーチと運動する

コーチがセッションを進めます。種目を伝え、一緒に数え、休憩を知らせます。ご自身で行う通常のトレーニングとは別の機能です。

週の構成

曜日	セッション	重点
Вт	Интервалы	Основная сессия
Чт	Ходьба	Восстановление
Сб	Интервалы	Основная сессия

Неделя 1: 3 круга, 8 минут чистой работы

Неделя 2: 4 круга, 10,7 минуты

Неделя 3: 5 упражнений, 4 круга, 13,3 минуты

Неделя 4: 5 упражнений, 4 круга + финальный круг 30/30

Интервальная сессия 40/20

ウォームアップ: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты

種目	セット×回数	休息	RPE	AIチェック
Бёрпи без прыжка	40 сек	20с	—	Присед, руки на пол, шаг назад в планку.
Конькобежец	40 сек	20с	—	Прыжок в сторону с приземлением на одну ногу.
Планка с разведением ног	40 сек	20с	—	Прыжком разводим и сводим стопы.
Бег с высоким подниманием колен	40 сек	20с	—	Колено до уровня таза.
Скалолаз	40 сек	20с	—	Колено к груди поочерёдно.

クールダウン: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Интервальные тренировки не подходят при острых сердечных состояниях, недавних (менее 3-4 недель) вмешательствах, неконтролируемом диабете, тяжёлых заболеваниях лёгких и почек, недавнем инсульте. Прекратите занятие немедленно при боли в груди, одышке не по нагрузке, головокружении. Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.