Выносливость — прогресс

Три равномерные сессии плюс одна темповая. Объём растёт до 200-250 минут в неделю.

レベル

Средний

期間

8 週間

頻度

4 раза в неделю

所要時間

30-60 минут

用具: Дорожка, велотренажёр или улица

目的: Рост аэробной работоспособности

コーチと運動する

コーチがセッションを進めます。種目を伝え、一緒に数え、休憩を知らせます。ご自身で行う通常のトレーニングとは別の機能です。

週の構成

曜日	セッション	重点
Пн	Равномерная 40 мин	База
Ср	Темповая 30 мин	Порог
Пт	Равномерная 40 мин	База
Вс	Длинная 60 мин	Объём

Недели 1-4: Наращивание объёма до 200 минут

Недели 5-8: 250 минут, добавление темповых отрезков

Равномерная

ウォームアップ: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты

種目	セット×回数	休息	RPE	AIチェック
Ходьба	40 минут	—	—	Начни с 10 минут.
Спринт на велотренажёре	альтернатива: 40 минут	—	—	Ровная посадка.

クールダウン: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Темповая

ウォームアップ: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты

種目	セット×回数	休息	RPE	AIチェック
Интервал на дорожке	10 мин легко, 15 мин темпово, 5 мин легко	—	—	Наращивай темп постепенно.

クールダウン: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.