← すべてのプログラム
Выносливость — база
Равномерная работа в разговорном темпе: можно говорить фразами, но не петь. Это простой способ попасть в умеренную интенсивность без пульсометра. К восьмой неделе недельный объём выходит на 150 минут — норму для взрослого.
レベル
Начальный
期間
8 週間
頻度
3 раза в неделю
所要時間
20-40 минут
用具: Не требуется (или велотренажёр, дорожка)
目的: Аэробная база, выход на недельную норму
コーチと運動する
コーチがセッションを進めます。種目を伝え、一緒に数え、休憩を知らせます。ご自身で行う通常のトレーニングとは別の機能です。
週の構成
| 曜日 | セッション | 重点 |
|---|---|---|
| Пн | Аэробная сессия | Равномерный темп |
| Ср | Аэробная сессия | Равномерный темп |
| Пт | Аэробная сессия | Равномерный темп |
| Сб | Прогулка | Дополнительный объём |
Недели 1-2: 20 минут за сессию, 60 минут в неделю
Недели 3-4: 25 минут, 75 минут в неделю
Недели 5-6: 30 минут, 90 минут + 2 прогулки
Недели 7-8: 35-40 минут, 150 минут — норма выполнена
Аэробная сессия
ウォームアップ: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты
| 種目 | セット×回数 | 休息 | RPE | AIチェック |
|---|---|---|---|---|
| Ходьба | 20-40 минут в разговорном темпе | — | — | Начни с 10 минут. |
| Спринт на велотренажёре | альтернатива: 20-40 минут ровно | — | — | Ровная посадка. |
| Гребной тренажёр | альтернатива: 20-30 минут ровно | — | — | Сначала ноги, потом корпус, потом руки. |
クールダウン: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут
Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.