← Todos los programas
Йога — основы
Практика подвижности, силы и дыхания. Асаны осваиваются от простых к связкам; к восьмой неделе последовательность выполняется без остановок.
Nivel
Начальный
Duración
8 semanas
Frecuencia
3 раза в неделю
Tiempo
20-30 минут
Equipo: Коврик, блок, ремень
Objetivo: Подвижность, сила, дыхание
Entrenar con un entrenador
El entrenador dirige la sesión: anuncia el ejercicio, cuenta con usted y marca el descanso. Junto a los entrenamientos normales que hace por su cuenta.
Estructura de la semana
| Día | Sesión | Enfoque |
|---|---|---|
| Пн | Практика | Базовые позиции |
| Ср | Практика | Связки |
| Сб | Практика | Полная последовательность |
Недели 1-2: Дыхание и базовые позиции, удержание 20-30 секунд
Недели 3-4: Связки из 2-3 асан, удержание 30-45 секунд
Недели 5-6: Балансовые позиции без опоры
Недели 7-8: Полная последовательность без остановок
Практика
Calentamiento: Дыхание уджайи · Тадасана (поза горы) — 3 минуты
| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | RPE | Control de IA |
|---|---|---|---|---|
| Кошка-корова | 2×10 | — | — | На выдохе округляем спину. |
| Поза ребёнка | 45 сек | — | — | Лоб на полу или на опоре. |
| Собака мордой вниз | 3×30 сек | — | — | Тело перевёрнутой буквой V. |
| Воин II | 3×30 сек на сторону | — | — | Переднее колено над стопой. |
| Поза дерева | 3×30 сек на сторону | — | — | Стопа не на колене. |
| Кобра | 3×20 сек | — | — | Подъём груди за счёт спины. |
| Мост (сету бандха) | 3×30 сек | — | — | Подъём таза, грудь раскрывается. |
| Скручивание сидя | 2×30 сек на сторону | — | — | Поворот от основания позвоночника. |
Vuelta a la calma: Шавасана — 5 минут
Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.