Похудение — зал
Силовая работа не ускоряет похудение, но удерживает мышцы — поэтому её здесь ровно столько, сколько нужно. Основной вклад даёт аэробный объём: к шестой неделе он выходит на 250+ минут в неделю.
El entrenador dirige la sesión: anuncia el ejercicio, cuenta con usted y marca el descanso. Junto a los entrenamientos normales que hace por su cuenta.
Estructura de la semana
| Día | Sesión | Enfoque |
|---|---|---|
| Пн | Силовая A | Всё тело |
| Вт | Кардио 35-40 мин | Равномерная работа |
| Чт | Силовая B | Всё тело |
| Сб | Интервальная 25 мин | 30/30 или 40/20 |
| Остальные | 8-10 тысяч шагов | Бытовая активность |
Силовая A
Calentamiento: Марш на месте · Махи ногой вперёд-назад · Активация ягодиц с резиной · Комплексная растяжка в выпаде — 6 минут
| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | RPE | Control de IA |
|---|---|---|---|---|
| Гоблет-присед с гантелью | 3×10-12 | 90с | 6 | Садись между колен. |
| Румынская тяга | 3×10 | 90с | 6 | Таз назад, спина прямая. |
| Жим гантелей лёжа | 3×10-12 | 75с | 6 | Опускай до уровня груди. |
| Тяга верхнего блока | 3×10-12 | 75с | 6 | Тяни к верху груди. |
| Зашагивание на платформу | 2×10 на ногу | 60с | — | Вставай за счёт верхней ноги. |
| Планка на предплечьях | 3×30-40 сек | 45с | — | Тело одной линией. |
Vuelta a la calma: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут
Силовая B
Calentamiento: Марш на месте · Махи ногой вперёд-назад · Активация ягодиц с резиной · Комплексная растяжка в выпаде — 6 минут
| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | RPE | Control de IA |
|---|---|---|---|---|
| Жим ногами | 3×12 | 90с | 6 | Опускай до угла 90 в колене. |
| Тяга гантели в наклоне | 3×10 на руку | 75с | 6 | Тяни локтем назад. |
| Жим стоя над головой | 3×8-10 | 75с | 6 | Рёбра вниз, ягодицы напряжены. |
| Сгибание ног лёжа | 3×12 | 60с | — | Сгибай ноги полностью. |
| Тяга к лицу | 3×15 | 45с | — | Тяни к переносице. |
| Пресс Паллофа с резиной | 2×10 на сторону | 45с | — | Выпрями руки перед собой. |
Vuelta a la calma: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут
Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.