Сила и масса — старт
Три занятия на всё тело в неделю дают каждой мышечной группе минимум два воздействия — это и есть базовое требование к росту. Работаем с запасом 2-3 повторения до отказа: доводить до отказа не нужно, устойчивого преимущества это не даёт.
El entrenador dirige la sesión: anuncia el ejercicio, cuenta con usted y marca el descanso. Junto a los entrenamientos normales que hace por su cuenta.
Estructura de la semana
| Día | Sesión | Enfoque |
|---|---|---|
| Пн | Тренировка A | Всё тело |
| Ср | Тренировка B | Всё тело |
| Пт | Тренировка C | Всё тело |
| Вт, Чт, Сб | Ходьба 30 мин | Восстановление |
Тренировка A
Calentamiento: Марш на месте · Махи ногой вперёд-назад · Активация ягодиц с резиной · Комплексная растяжка в выпаде — 6 минут
| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | RPE | Control de IA |
|---|---|---|---|---|
| Гоблет-присед с гантелью | 3×8 | 90с | 7 | Садись между колен. |
| Румынская тяга | 3×8 | 90с | 7 | Таз назад, спина прямая. |
| Жим гантелей лёжа | 3×8 | 75с | 7 | Опускай до уровня груди. |
| Тяга верхнего блока | 3×10 | 75с | 7 | Тяни к верху груди. |
| Жим стоя над головой | 2×8 | 75с | 6 | Рёбра вниз, ягодицы напряжены. |
| Тяга гантели в наклоне | 2×10 на руку | 60с | 6 | Тяни локтем назад. |
| Планка на предплечьях | 3×20 сек | 45с | — | Тело одной линией. |
Vuelta a la calma: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут
Тренировка B
Calentamiento: Марш на месте · Махи ногой вперёд-назад · Активация ягодиц с резиной · Комплексная растяжка в выпаде — 6 минут
| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | RPE | Control de IA |
|---|---|---|---|---|
| Приседание на стул | 3×10 | 90с | 6 | Опускайся медленно. |
| Румынская тяга | 3×10 | 90с | 7 | Таз назад, спина прямая. |
| Отжимание с колен | 3×10 | 75с | 6 | Линия от головы до колен. |
| Тяга верхнего блока | 3×10 | 75с | 7 | Тяни к верху груди. |
| Жим стоя над головой | 3×8 | 75с | 7 | Рёбра вниз, ягодицы напряжены. |
| Тяга гантели в наклоне | 3×10 на руку | 60с | 7 | Тяни локтем назад. |
| Планка на предплечьях | 3×30 сек | 45с | — | Тело одной линией. |
Vuelta a la calma: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут
Тренировка C
Calentamiento: Марш на месте · Махи ногой вперёд-назад · Активация ягодиц с резиной · Комплексная растяжка в выпаде — 6 минут
| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | RPE | Control de IA |
|---|---|---|---|---|
| Гоблет-присед с гантелью | 3×12 | 90с | 7 | Садись между колен. |
| Ягодичный мост | 3×12 | 60с | — | Подними таз, сожми ягодицы. |
| Жим гантелей лёжа | 3×10 | 75с | 7 | Опускай до уровня груди. |
| Горизонтальная тяга сидя | 3×12 | 75с | 7 | Тяни к животу. |
| Разведение гантелей в стороны | 2×12 | 45с | 6 | Подъём в стороны до уровня плеч. |
| Сгибание рук с гантелями | 2×12 | 45с | 6 | Сгибай предплечья. |
| Планка на предплечьях | 3×40 сек | 45с | — | Тело одной линией. |
Vuelta a la calma: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут
Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.