50+ сила и баланс
Ядро программы — баланс и функциональные упражнения: именно они снижают частоту падений. Силовая работа обязательна, но как дополнение, а не основа. Все балансовые упражнения — рядом с опорой, без исключений.
El entrenador dirige la sesión: anuncia el ejercicio, cuenta con usted y marca el descanso. Junto a los entrenamientos normales que hace por su cuenta.
Estructura de la semana
| Día | Sesión | Enfoque |
|---|---|---|
| Пн | Силовая | Всё тело |
| Вт | Баланс 15 мин | Равновесие |
| Чт | Силовая | Всё тело |
| Пт | Баланс 15 мин | Равновесие |
| Сб | Баланс + ходьба | Функция |
Силовая
Calentamiento: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения стопой — 5 минут
| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | RPE | Control de IA |
|---|---|---|---|---|
| Вставание со стула | 3×10 | 60с | — | Наклон корпуса вперёд, затем встать. |
| Приседание на стул | 2×10 | 60с | — | Опускайся медленно. |
| Отжимание от стены | 2×12 | 45с | — | Корпус прямой. |
| Тяга резины сидя | 2×12 | 45с | — | Тяни локтями назад. |
| Подъём на носки на двух ногах | 2×15 | 30с | — | Поднимайся максимально высоко. |
| Отведение бедра лёжа на боку | 2×12 на сторону | 45с | — | Подъём верхней прямой ноги. |
| Ягодичный мост | 2×10 | 45с | — | Подними таз, сожми ягодицы. |
| Разведение резины перед собой | 2×12 | 45с | — | Разводи руки в стороны. |
Vuelta a la calma: Растяжка задней поверхности бедра · Растяжка сгибателей бедра · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты
Баланс
Calentamiento: Марш на месте · Круговые движения стопой — 3 минуты
| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | RPE | Control de IA |
|---|---|---|---|---|
| Стойка на одной ноге | 3×20 сек на ногу | 30с | — | Взгляд в одну точку. |
| Тандемная стойка | 3×20 сек | 30с | — | Взгляд вперёд. |
| Ходьба по линии | 3×10 шагов | 30с | — | Взгляд вперёд, не в пол. |
| Перенос веса вперёд-назад | 2×10 | 30с | — | Перенос веса вперёд-назад. |
| Подъём носков у стены | 2×12 | 30с | — | Поднимай носки, пятки в полу. |
Vuelta a la calma: Диафрагмальное дыхание лёжа — 2 минуты
Все балансовые упражнения выполняются рядом с устойчивой опорой — стулом со спинкой или стеной. Не убирайте опору, даже если кажется, что она не нужна. Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.