← Todos los programas
Восстановление и мобильность
Мягкие восстановительные комплексы: суставная мобильность, растяжка, дыхание. Подходит после перерыва в тренировках, при сидячей работе и как дополнение к силовым дням.
Nivel
Начальный
Duración
6 semanas
Frecuencia
3-5 раз в неделю
Tiempo
20-30 минут
Equipo: Коврик, опционально резиновая лента
Objetivo: Подвижность суставов, снятие напряжения, профилактика травм
Entrenar con un entrenador
El entrenador dirige la sesión: anuncia el ejercicio, cuenta con usted y marca el descanso. Junto a los entrenamientos normales que hace por su cuenta.
Estructura de la semana
| Día | Sesión | Enfoque |
|---|---|---|
| Любые 3-5 дней | Комплекс A / B | Чередовать |
Недели 1-2: Освоение движений, малая амплитуда
Недели 3-4: Полная амплитуда, удержания дольше
Недели 5-6: Связки движений, баланс
Комплекс A — позвоночник и таз
| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | RPE | Control de IA |
|---|---|---|---|---|
| Кошка-корова | 2×10 | 30с | — | Движение от таза к шее волной |
| Скручивания лёжа (twist) | 2×8 на сторону | 30с | — | |
| Ягодичный мост с паузой | 2×12 | 30с | — | |
| Поза ребёнка → кобра | 2×8 переходов | 30с | — | Плавный переход без рывка |
| Наклоны таза у стены | 2×10 | 30с | — | Поясница прижата к стене |
| Дыхание 4-7-8 лёжа | 5 циклов | — | — |
Комплекс B — плечи, бёдра, голеностоп
| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | RPE | Control de IA |
|---|---|---|---|---|
| Круги плечами с лентой | 2×10 | 30с | — | Лопатки вниз |
| Выпад с опорой + подъём руки | 2×8 на сторону | 30с | — | Таз подан вперёд |
| Голубь (лайт-вариант) | 2×30с на сторону | 30с | — | |
| Круги голеностопом + подъёмы на носки | 2×12 | 30с | — | |
| Глубокий присед с опорой (удержание) | 3×20-30с | 45с | — | Пятки на полу |
| Растяжка грудных в дверном проёме | 2×30с | — | — |
Это wellness-программа общей мобильности, а не медицинская реабилитация. При боли, недавних травмах или операциях сначала проконсультируйтесь с врачом.