Восстановление осанки

Программа для тех, у кого отклонение осанки уже измерено: наклон головы вперёд, сведённые плечи, перекос таза. Вход — через замер по камере, дальше контрольные точки каждые 4 недели. Изменение засчитывается только если оно больше погрешности метода: если разница меньше, программа так и скажет — «в пределах погрешности», а не нарисует прогресс. Упражнения достоверно меняют измеряемые углы. Доказательств, что это само по себе убирает боль, нет.

Nivel

Начальный

Duración

16 semanas

Frecuencia

4 раза в неделю + ежедневный короткий блок

Tiempo

20–30 минут

Equipo: Коврик, резина, валик, стена, стул

Objetivo: Уменьшить измеренное отклонение осанки и удержать результат под нагрузкой

Entrenar con un entrenador

El entrenador dirige la sesión: anuncia el ejercicio, cuenta con usted y marca el descanso. Junto a los entrenamientos normales que hace por su cuenta.

Quién no debe empezar este programa

Программа не заменяет медицинскую реабилитацию. Угол наклона головы здесь оценивается косвенно и не используется как лимит безопасности: остановка программы опирается на самочувствие и чек-лист, а не на оценочное число. Онемение в руке, головокружение и боль после травмы — повод прекратить занятия и обратиться к врачу, а не продолжать осторожнее.

El programa no se inicia

—Онемение, покалывание или слабость в руке либо кисти
—Головокружение, двоение в глазах, нарушение речи при движении головой
—Боль появилась после удара, падения или резкого рывка головой

Requiere autorización médica

—Регулярные головные боли, требующие обезболивающих
—Операция на шейном отделе в анамнезе
—Боль, отдающая ниже локтя

Antes de cada sesión, una lista breve de 6 puntos. Si alguna respuesta enciende una alarma, la sesión no empieza.

Protocolo de seguridad: Шейный отдел: возврат к активности →

Estructura de la semana

Día	Sesión	Enfoque
Пн	Сессия A — грудной отдел и лопатки	Подвижность + активация
Вт	Короткий блок 6 минут	Шея и перерывы от экрана
Ср	Сессия B — таз и задняя цепь	Наклон таза, ягодичные
Чт	Короткий блок 6 минут	Шея и перерывы от экрана
Пт	Сессия C — интеграция	Удержание под нагрузкой
Сб	Сессия D — контроль и ходьба	Перенос в быт
Раз в 4 недели	Контрольный замер	Сверка с MDC

Недели 1–4: Замер, снятие ограничений подвижности

Недели 5–8: Активация: включить то, что не работает

Недели 9–12: Выносливость положения: удержать дольше

Недели 13–16: Нагрузка и перенос в рабочий день

Сессия A — грудной отдел и лопатки

Calentamiento: Кошка-корова · Круговые движения плечами · Махи руками в стороны и скрестно — 4 минуты

Ejercicio	Series×Reps	Descanso	RPE	Control de IA
Разгибание грудного отдела на валике	3×40 сек	—	—	Разгибайся через валик, поясницу не прогибай.
Ротация грудного отдела лёжа на боку	3×8 на сторону	—	—	Раскрывай верхнюю руку, таз держи на месте.
Растяжка груди в дверном проёме	3×30 сек	—	—	Локти на уровне плеч, шаг вперёд мягкий.
Скольжение по стене для передней зубчатой	3×10	45с	—	Выталкивай корпус назад, разводя лопатки.
Разведение резины перед собой	3×15	45с	—	Плечи вниз, разводи в стороны без рывка.
Сведение лопаток	3×12	45с	—	Лопатки вниз и к центру, шея расслаблена.

Vuelta a la calma: Растяжка верхней трапеции · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты

Сессия B — таз и задняя цепь

Calentamiento: Марш на месте · Круговые движения тазом · Активация ягодиц с резиной — 5 минут

Ejercicio	Series×Reps	Descanso	RPE	Control de IA
Растяжка сгибателей бедра	3×40 сек на сторону	—	—	Таз подверни под себя, поясницу не прогибай.
Наклон таза лёжа	3×12	30с	—	Движение только тазом, ноги расслаблены.
Ягодичный мост	3×12	45с	—	Толкай пятками, вверху не переразгибайся.
Ракушка с резиной	3×15 на сторону	45с	—	Таз не заваливай назад.
Растяжка задней поверхности бедра	2×40 сек на сторону	—	—	Спина прямая, наклон от таза.
Мёртвый жук	3×10 на сторону	45с	—	Поясница прижата к полу всё движение.

Vuelta a la calma: Голубь · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты

Сессия C — интеграция

Calentamiento: Круговые движения плечами · Повороты корпуса стоя · Махи руками в стороны и скрестно — 4 минуты

Ejercicio	Series×Reps	Descanso	RPE	Control de IA
Ангел у стены	3×10	45с	—	Затылок, лопатки и таз у стены.
Y-T-W на животе	3×8 каждой буквы	45с	—	Поднимай прямые руки, шею не задирай.
Тяга к лицу	3×15	45с	—	Тяни к переносице, локти выше кистей.
Пресс Паллофа с резиной	3×10 на сторону	45с	—	Корпус не разворачивается за руками.
Птица-собака	3×10 на сторону	45с	—	Таз ровно, без разворота.
Тяга гантели в наклоне	3×12 на руку	60с	—	Тяни локтем назад, спина нейтральна.

Vuelta a la calma: Растяжка груди в дверном проёме · Комплекс растяжки всего тела — 4 минуты

Сессия D — контроль и перенос в быт

Calentamiento: Марш на месте · Махи руками в стороны и скрестно — 3 минуты

Ejercicio	Series×Reps	Descanso	RPE	Control de IA
Активация глубоких сгибателей шеи	3×10 по 5 сек	30с	—	Лёгкий кивок, голову от пола не отрывай.
Подбородок назад	3×12	30с	—	Затылок вверх, подбородок втягивается назад.
Разгибание корпуса лёжа на животе	3×12	45с	—	Подъём груди небольшой, шея — продолжение спины.
Планка на предплечьях	3×30 сек	45с	—	Таз не проваливается, шея нейтральна.
Болгарский сплит-присед	3×10 на ногу	60с	—	Корпус прямой, колено не заваливается внутрь.
Спокойная ходьба	15 минут	—	—	Взгляд вперёд, плечи расслаблены.

Vuelta a la calma: Растяжка верхней трапеции · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты

Ежедневный короткий блок (6 минут)

Calentamiento: —

Ejercicio	Series×Reps	Descanso	RPE	Control de IA
Подбородок назад	2×10	—	—	Можно делать сидя за столом.
Растяжка верхней трапеции	2×30 сек на сторону	—	—	Плечо опущено, тянем мягко.
Разведение резины перед собой	2×15	—	—	Резину держи под рукой на рабочем месте.
Разгибание грудного отдела на валике	1×60 сек	—	—	Достаточно одного подхода.

Vuelta a la calma: Встать и пройтись — каждые 45 минут работы за экраном

Оздоровительная программа, не медицинская процедура. Она развивает силу и подвижность и меняет измеряемые углы осанки; лечением боли в спине или шее она не является. Изменение угла засчитывается только когда оно превышает погрешность метода — меньшая разница показывается как «в пределах погрешности», а не как прогресс. Онемение или слабость в руке, головокружение при движении головой, боль после травмы — прекратите занятия и обратитесь к врачу. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.