← Todos los programas
Офисные микротренировки
Пять коротких сессий в течение рабочего дня. Формат для корпоративных клиентов: измеримая метрика — доля сотрудников, сделавших три и более микро-сессии в день.
Nivel
Любой
Duración
0 semanas
Frecuencia
3-5 раз в день
Tiempo
3-5 минут
Equipo: Стул, стол, стена
Objetivo: Разгрузка от статичной работы
Entrenar con un entrenador
El entrenador dirige la sesión: anuncia el ejercicio, cuenta con usted y marca el descanso. Junto a los entrenamientos normales que hace por su cuenta.
Estructura de la semana
| Día | Sesión | Enfoque |
|---|---|---|
| 10:30 | Шея и плечи | 3 минуты |
| 12:00 | Спина и таз | 4 минуты |
| 14:30 | Кровообращение | 3 минуты |
| 16:00 | Грудь и осанка | 4 минуты |
| 17:30 | Глаза и шея | 3 минуты |
Бессрочно: Ежедневные микро-сессии по расписанию
Шея и плечи
Calentamiento: —
| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | RPE | Control de IA |
|---|---|---|---|---|
| Растяжка верхней трапеции | 2×20 сек на сторону | — | — | Мягкий наклон головы в сторону. |
| Сведение лопаток | 2×10 | — | — | Сведи лопатки вниз-к центру. |
| Растяжка за столом | 2×20 сек | — | — | Мягкая растяжка шеи и плеч. |
Vuelta a la calma: —
Спина и таз
Calentamiento: —
| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | RPE | Control de IA |
|---|---|---|---|---|
| Наклон таза стоя | 2×10 | — | — | Таз назад, спина прямая. |
| Скручивание сидя на стуле | 2×8 на сторону | — | — | Поворот корпуса к спинке стула. |
| Растяжка сгибателей бедра | 2×20 сек на сторону | — | — | Подкрути таз на себя. |
Vuelta a la calma: —
Кровообращение
Calentamiento: —
| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | RPE | Control de IA |
|---|---|---|---|---|
| Подъёмы на носки у стола | 2×15 | — | — | Подъёмы на носки. |
| Марш на месте | 60 секунд | — | — | Колено поднимаем до уровня таза. |
| Приставной шаг | 60 секунд | — | — | Шаг в сторону и приставить. |
Vuelta a la calma: —
Грудь и осанка
Calentamiento: —
| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | RPE | Control de IA |
|---|---|---|---|---|
| Растяжка груди в дверном проёме | 2×20 сек | — | — | Мягкий шаг вперёд. |
| Разведение резины перед собой | 2×12 | — | — | Разводи руки в стороны. |
| Ангел у стены | 2×8 | — | — | Предплечья на стене. |
Vuelta a la calma: —
Глаза и шея
Calentamiento: —
| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | RPE | Control de IA |
|---|---|---|---|---|
| Перерыв для глаз и шеи | 2×20 сек | — | — | Посмотри вдаль 20 секунд. |
| Подбородок назад | 2×10 | — | — | Смести голову назад, не наклоняя. |
Vuelta a la calma: —
Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.